8 semanas de entrenamiento progresivo para que cruces tu primera línea de meta con confianza y disfrutando cada kilómetro.
Semanas
Nivel
Días / semana
Meta final
Si puedes caminar 30 minutos sin problema, estás listo. Este plan combina caminata y carrera de forma progresiva hasta que corras tus primeros 5K sin parar.
| Sem. | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|
Cada término, explicado sin complicaciones.
El día más importante. Tus músculos se fortalecen durante el reposo. No realices ninguna actividad física.
Paso suave al que puedas mantener una conversación. No te preocupes por la velocidad, solo cubre la distancia.
Combina caminar y trotar suave. Sin reglas de cuánto de cada uno. Se aplica días de recuperación activa.
30 a 60 minutos caminando el día siguiente a tu entrenamiento largo. No importa la velocidad ni la distancia.
En la semana 8 participas en una carrera oficial de 5K. ¡Es tu meta! Si no hay carrera ese día, corre los 5K tú solo.
Cada semana aumenta ligeramente la distancia. Respeta la progresión — la clave es no excederte, sobre todo al inicio.
Cada zancada cuenta. En 8 semanas cruzarás esa línea de meta.