12 semanas para completar tus primeros 21 kilómetros. El punto exacto donde el corredor descubre lo que realmente es capaz de lograr.
Semanas
Nivel
Días / semana
Meta final
Para completar tu primer 21K. Requisito base: correr 5 km 3–4 veces por semana sin problema. Si aún no llegas a eso, empieza con el plan de 10K.
| Sem. | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
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Cada término, explicado sin complicaciones.
No realices ninguna actividad física. Es el día en que tus músculos se fortalecen y se preparan para las siguientes cargas.
Bicicleta, natación, elíptica o caminata — todo menos correr. Sin agotar las piernas.
Paso suave y conversacional. Cubre la distancia sin importar la velocidad.
El entrenamiento clave del domingo. Paso cómodo, sin reloj. El objetivo es completar la distancia, no el tiempo.
Al terminar cada sesión, estira todos los músculos mayores. 2 veces/semana haz trabajo de fuerza: sentadillas, lagartijas, abdominales.
Incluye una carrera de 5K y 10K como parte del entrenamiento. Son excelentes para medir tu progreso.
El medio maratón no te rompe. Te revela.