El maratón, la distancia que cambia vidas. Un plan de 18 semanas diseñado para llevarte a la meta sin importar tu nivel de partida.
Semanas
Niveles
Días / semana
Meta final
Requisito: correr 5–10 km de manera regular por al menos 1 año, entrenar 4–6 días/semana. Objetivo: terminar tu primer maratón.
| Sem. | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
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30–60 min diarios, 5–7 días/semana. Con experiencia en 5K, 10K, 21K y al menos un maratón previo. Objetivo: mejorar tu marca.
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Corredores con historial sólido en 5K, 10K, 21K y maratón buscando superar su record personal. Incluye velocidad, subidas y ritmo.
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Cada término, explicado sin complicaciones.
No realices ninguna actividad física. Los músculos se fortalecen durante el reposo.
Bicicleta, natación, elíptica — todo menos correr. Sin impacto en piernas.
El entrenamiento más importante de la semana. Paso conversacional, sin preocuparte por el tiempo, solo completa la distancia.
El ritmo exacto al que planeas correr el maratón. Por ejemplo, si buscas 3:30 h, son ~5:00 min/km.
Carrera continua: inicio suave → mitad exigente → enfriamiento. Si en la fase rápida puedes platicar, acelera.
400–1600 m a velocidad alta + recuperación trotando 2–4 min. Calienta siempre antes y enfría después.
Tramos de 200–400 m cuesta arriba a ritmo rápido. Fortalecen cuádriceps y mejoran velocidad. La bajada es la recuperación.
¾ de la carrera larga a paso suave, el último ¼ a paso objetivo de competencia. Solo cuando te sientas con fuerza.
Estira todos los días al terminar. Fuerza 2×/semana: lagartijas, abdominales, sentadillas, fondos.
Entrena con intención. Llega con orgullo.