8 semanas, 3 niveles, un solo objetivo: cruzar la meta sintiéndote increíble. Elige tu distancia y tu nivel.
Semanas
Niveles
Días / semana
Meta final
Tu primera carrera de 10K. Este plan de 8 semanas te lleva a la meta con confianza. Solo necesitas condición física básica y algo de caminata o trote reciente.
| Sem. | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
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Para corredores que entrenan 5–6 veces/semana, 25–40 km semanales, con al menos media docena de carreras previas. Objetivo: mejorar tu marca.
| Sem. | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
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Para el corredor que compite regularmente en 10K y medios maratones buscando mejorar rendimiento. Incluye velocidad, ritmo e intervalos.
| Sem. | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
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Cada término, explicado sin complicaciones.
El día más importante del entrenamiento. Tus músculos se fortalecen durante el reposo. No realices ninguna actividad física.
Cualquier actividad excepto correr: bicicleta, natación, elíptica, patines… Sin agotar ni golpetear piernas.
Paso suave al que puedas mantener una conversación. No te preocupes por la velocidad, enfócate en cubrir la distancia.
Carrera continua: 5–10 min suave → 10–15 min a ritmo exigente → 5–10 min de enfriamiento. Si en la fase rápida puedes platicar, acelera.
400 m a velocidad de carrera 1K + recuperación trotando 2–3 min. Calienta 2 km antes y enfría 1 km al terminar.
En carreras largas: ¾ del tiempo suave y el último ¼ cierra fuerte, cerca de tu paso objetivo de competencia.
Estira todos los músculos mayores después de cada sesión. Haz fuerza 2 veces/semana: lagartijas, abdominales, sentadillas, fondos y barras.
Combinación de caminar y trotar suave. Úsala el día después de un entrenamiento fuerte. Sin reglas, solo sin agotarte.
Participa en una carrera oficial. No importa si no coincide con la distancia del plan — es entrenamiento y motivación al mismo tiempo.
Ocho semanas para correr más rápido, más fuerte y con más confianza.